Carole Rossignol Koretzky, Tabacologue
Mieux comprendre pour se donner les chances de réussir
Les 3 mots clés de votre réussite : Importance, confiance et bon moment...
Voici quelques infos et conseils afin de trouver votre motivation et répondre à vos questions...
Dépendance, bienfaits de l'arrêt, prise de poids, vape, tabagisme et jeunes générations... on vous dit tout !
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Plaisir et tabac, comment devient-on accro ?
☼En France, on compte 13 millions de fumeurs quotidiens (source OFDT).
La dépendance ou l'addiction au tabac, commence lorsque l'on ne peut plus se passer de la consommation de cette substance, alors que l'on sait qu'elle est néfaste pour la santé.
Laurent Karila, psychiatre addictologue, propose le concept des 5C de l’addiction pour retenir les principales manifestations de l’addiction :
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Contrôle (perte de contrôle)
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Consommation (envie irrépressible de consommer)
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Compulsion (activité compulsive)
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Continu (usage continu)
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Conséquences (usage continu malgré les conséquences négatives)
Le tabac est l'une des drogues les plus addictives.
Comment devient-on accro ?
La nicotine, principal ingrédient de la cigarette, est une des substances les plus addictives.
La nicotine est absorbée par les poumons et acheminée vers le cerveau en 7 à 10 secondes !
Ce "shoot" nicotinique procure une sensation de plaisir par la sécrétion du neurotransmetteur, la dopamine, dans le système de récompense.
La baisse du taux de nicotine dans le sang pousse à fumer pour supprimer les sensations de manque.
Entre plaisir et manque, la dépendance s'installe peu à peu.
Fumer est un comportement entretenu et amplifié par la dépendance à la nicotine.
Les effets du tabac sont liés à la durée d’exposition, c’est-à-dire au nombre d’années de tabagisme.
Quels sont les effets sur le cerveau ?
L'activation du circuit cérébral de la récompense, nous pousse à nous livrer aux activités essentielles au bon fonctionnement notre organisme, telle que manger ou dormir.
La sensation de plaisir ressentie en fumant active le circuit de la récompense et aboutit à la libération finale de dopamine, le messager chimique du plaisir. Cette libération de dopamine aide à mémoriser le stimulus agréable. C’est ce qui nous amène à répéter un comportement nous procurant du plaisir.
On parle de renforcement positif : j'y prends du plaisir, mon cerveau le mémorise. Les fois suivantes, le système de récompense s’active immédiatement à la vue de la cigarette/situation poussant à consommer/émotion, avant même que je ne l’ai mis à ma bouche : je suis « conditionné ».
Le fumeur est sensible à des stimuli plus complexes qui peuvent stimuler eux aussi le circuit de la récompense. Ces stimuli étant moins innés, car peu essentiels à notre survie, ils sont plus sensibles à l’apprentissage.
Au fur et à mesure de la répétition du comportement, les divers circuits cérébraux impliqués dans ces comportements vont se modifier.
Addiction : que se passe t'il au niveau du cerveau?
Trois autres circuits cérébraux s’activent suite à cette récompense (plaisir) :
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le circuit de la mémoire et de l’apprentissage,
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le circuit de la motivation (engagement d’une personne pour une activité donnée)
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le circuit du contrôle, qui permet de répondre de manière adaptée aux situations.
Dans les addictions, les informations tournent entre la récompense, l’action et la mémoire. Il s’agit d’une boucle qui se répète et qui ne passe que très partiellement par le contrôle. Le cerveau "addict" n'est plus en mesure de choisir de fumer ou non.
La recherche de la récompense immédiate est apprise et enregistrée à force de répétition.
Le terme d’addiction sous-entend l’absence d’indépendance, de liberté.
Selon le psychiatre Laurent Karila, une addiction est une maladie, un déséquilibre permanent de l’échelle du plaisir : quand la personne qui souffre d’addiction se sent mal, cette dernière consomme sans réussir à rééquilibrer les choses.
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La dépendance au tabac prend plusieurs formes
☼ La dépendance physique
Lorsque vous fumez, la nicotine inhalée stimule certaines cellules sensibles de votre cerveau et provoque une sensation immédiate de plaisir. Une consommation régulière augmente le nombre de ces capteurs nicotiniques. Lorsque le taux de nicotine baisse, ces capteurs réclament leur dose. C’est le manque. Les effets aigus liés à la dépendance physique à la nicotine s'estompent 1 à 2 mois après l'arrêt du tabac.
https://www.tabac-info-service.fr/je-fais-le-point-sur-ma-dependance-physique
La dépendance psychique
Vous avez l’impression d’avoir besoin de la cigarette pour réfléchir, vous relaxer ou tout simplement pour vous sentir bien : c’est en fait le soulagement du manque qui est à l’origine de ces sensations. Il faut compter plusieurs mois pour se défaire de ce type de dépendance.
Certaines situations déclenchent systématiquement votre envie de fumer. La consommation tient parfois du réflexe conditionné dans des contextes spécifiques : conversation téléphonique, consommation de café, d’alcool, soirée entre amis, moments de tristesse. Elle peut également être maitrisée par une approche spécifique. Les TCC (Thérapies Cognitivo-Comportementales) visent à mettre en place des comportements alternatifs aux habitudes automatiques liées au tabac (stratégies).
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Se donner toutes les chances de réussir
☼ Pour réussir à s’arrêter, il faut déjà savoir pour quelles raisons vous souhaitez arrêter.
Cette prise de conscience est la première étape, c’est sur elle que se forme la volonté d’arrêter.
Je vous propose de vous poser un instant et de répondre à ces questions :
« Pourquoi voulez-vous arrêter de fumer ? »
« Qu'est-ce qui vous gêne ou vous fait souffrir dans le fait de fumer ? »
« En quoi fumer n'est plus en accord avec vos valeurs ? »
☼ Même si vous souhaitez arrêter, il n’est pas toujours facile de prendre la décision. N’importe quelle motivation suit un processus d’évolution.
« Rappelez-vous : la cigarette et vous formiez un couple heureux… plaisir, luxe, calme et volupté. L’information sur les méfaits du tabac a sapé peu à peu votre affection. Un doute s’est installé sur les vertus de la cigarette. Sur son intérêt véritable, sur la qualité de sa saveur, sur la réalité du plaisir même. Puis vous vous êtes interrogés sur votre libre arbitre. Il vous est arrivé de penser à la quitter. Des troubles gênants sont apparus, vous ont inquiété. Le décès par cancer de proches vous a angoissé. Puis vous vous êtes préoccupé de votre propre dépendance ou vous avez plus sérieusement souffert de symptômes tabagiques. Vous avez décidé d’arrêter un jour prochain. Cette motivation a dû mûrir pour arriver à la décision ferme de fixer un jour J et de suivre une méthode adéquate. »
(Arrêter de fumer -Laurent Meyniard -Paru en avril 2009 -Guide Poche.
Prenez le temps de mûrir votre décision. Arrêter de fumer n’est pas forcément une épreuve insurmontable. En se préparant sereinement, rien n’est impossible !
☼ La peur d’échouer est normale. Toute reprise à fumer est un pas de plus vers la réussite, toutes les statistiques le montrent, alors pas de panique.
☼ Choisissez une date précise, à l’avance pour vous laisser le temps de vous préparer, à un moment qui vous semble favorable.
☼ Choisissez votre méthode d’arrêt : avec ou sans substitution nicotinique, le buproprion et la varénicline sur prescription médicale uniquement, les TCC…
☼ Se faire aider multiplie par 3 le taux de réussite d’un sevrage tabagique
☼ Quelle que soit la méthode choisie, vous aurez besoin de soutien dans cette nouvelle aventure, votre entourage, un professionnel de santé…
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Vivre sans fumer, 1ers jours 1ers bienfaits
Votre corps doit ré-appendre à vivre sans fumée, alors accordez lui un peu de temps.
La dépendance physique disparaît en moyenne en 2 à 3 mois, c'est le temps qu'il faut aux récepteurs nicotiniques pour revenir à un taux normal
☼ Durant la première journée, inversez l’ordre de vos rituels, repérez ce qui peut vous aider, noter les pièges qui vous menacent (repas entre amis, machine à café, contact avec d’autres fumeurs, téléphone…). Au fil des jours, remémorez vous vos motivations et en constatant les bénéfices obtenus vous verrez que votre décision était la bonne.
☼ Sachez que des sensations paradoxales peuvent être ressenties à l’arrêt du tabac, cela est normal et transitoire et ne doit pas devenir démotivant : baisse de forme, l’appareil respiratoire supérieur retrouve un fonctionnement normal et cela fait tousser. L’irritation et les troubles du sommeil font partie des symptômes courants du sevrage tabagique. Il convient de réajuster le dosage du traitement éventuellement.
☼ De très fortes envies peuvent survenir soudainement, la première semaine et persister pendant le premier mois, on parle de "craving". Il s’agit d’abord de vérifier si le traitement prescrit (éventuellement) est bien suivi ou si le dosage doit être réévalué (appeler un tabacologue peut être nécessaire), vous pouvez prendre un substitut nicotinique sous forme de comprimé, respirer fort (séance de cohérence cardiaque utile), buvez un verre d’eau, occupez-vous l’esprit…tenez bon ! et l’envie passe.
☼Pendant les premières semaines sans cigarette, des symptômes de manque de nicotine peuvent survenir : irritabilité, changements d’humeurs, fatigue, obsession à fumer, troubles du sommeil, augmentation de l'appétit… Si vous ressentez ces symptômes et que cela est trop gênants, vous pouvez demander conseil auprès d'un professionnel de santé.
☼ Quelles que soient la durée et la quantité consommée, l’arrêt du tabac a des bienfaits positifs immédiats, ainsi qu’à long terme, sur la santé et la qualité de vie.
Des effets bénéfiques rapides...
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20 minutes après la dernière cigarette : la pression sanguine et les pulsations du cœur, qui étaient modifiées à chaque cigarette fumée, ne sont plus perturbées.
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8 heures après la dernière cigarette : la quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié et l’oxygénation des cellules redevient normale.
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24 heures après la dernière cigarette : le corps ne contient plus de nicotine.
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48 heures après la dernière cigarette : le goût et l’odorat s’améliorent.
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72 heures après la dernière cigarette : respirer devient plus facile.
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2 semaines après la dernière cigarette : le risque d’infarctus a commencé à diminuer car la coagulation s’est normalisée
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3 mois après la dernière cigarette : la toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement.
A plus long terme, les effets de l’arrêt du tabac sont majeurs tant en ce qui concerne le risque d’infarctus que de cancer et l’espérance de vie.
Le risque cardio-vasculaire (infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral) disparait pratiquement totalement pour les fumeurs ayant arrêté le plus tôt, en particulier avant 30 ans.
Pour les fumeurs qui arrêtent plus tardivement, il y a toujours un bénéfice majeur sur ce type de complications quel que soit l’âge de l’arrêt, y compris chez les sujets les plus âgés.
Arrêter le plus précocement possible est aussi très important pour éviter le risque de cancer, mais ici également, il n’y a pas d’âge au-delà duquel il n’y ait aucun bénéfice à arrêter.
Quant à l’espérance de vie elle augmente d’autant plus que l’arrêt aura été précoce et elle redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé pour les fumeurs ayant arrêté le plus tôt.
LES SENIORS AUSSI…
Les seniors qui s’arrêtent de fumer retrouvent, au bout d’un an, un risque de faire un accident vasculaire cérébral équivalent à celui des non-fumeurs, celui d’être victime d’un infarctus du myocarde diminuant de moitié. Qui plus est, l’arrêt du tabac est la mesure la plus efficace pour ralentir le processus d’athérosclérose et une façon efficace de lutter contre l’artérite des membres inférieurs.
Après un infarctus du myocarde, le fait d’arrêter de fumer diminue de 36 % le risque de décès et de 32 % le risque de récidive d’infarctus, résultat dû à la cessation des effets du tabac sur la thrombose et le spasme coronaire et la disparition du monoxyde de carbone.
Le bénéfice se vérifie également après un geste de revascularisation coronaire (rétablissement d’un flux sanguin satisfaisant pour le muscle cardiaque) comme – par exemple – un pontage ou une angioplastie. Après pontage, le risque de réintervention à un an est multiplié par 2,5 pour ceux qui restent fumeurs. Le risque de décès ou d’infarctus est multiplié par 1,4 dans les 4,5 ans qui suivent une angioplastie si le tabagisme n’est pas arrêté.
https://www.fedecardio.org/je-m-informe/les-benefices-immediats-de-l-arret-du-tabac/
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La forme sans les formes
Prendre du poids à l'arrêt du tabac n'est pas une fatalité ! Un tiers des personnes ne prend aucun kilo !
L’absorption de la nicotine engendre une augmentation des dépenses énergétiques de l’organisme et freine l’appétit.
La fumée de cigarette altère la perception du goût : ses capacités gustatives réduites, le fumeur aura tendance à préférer les aliments très « goûteux » ou salés qui augmentent la saveur du plat.
Pour ces deux raisons, les kilos (en moyenne entre 2.5 et 5 kg) qui peuvent être pris au moment de l’arrêt, sont en réalité liés au rattrapage du poids artificiellement perdu et à l’appétence pour certains aliments.
Pas de régime draconien! Ce serait vouloir se battre sur tous les fronts et s’imposer une source de stress supplémentaire, ce qui n’est pas vraiment utile en cette période !
La sensation de faim dure quelques semaines
Pourquoi?
Vos sens du goût et de l’odorat reviennent et favorisent l'appétit et le plaisir de manger. Le signal de la faim se rétablira à la suite du retour à la normale du métabolisme des sucres, qui était auparavant perturbé par le tabagisme.
Comment s’en défaire?
Vérifiez si vous avez vraiment faim ou si c'est l'envie d'avoir quelque chose dans la bouche qui vous porte à manger. Grignotez des aliments sains et peu calorifiques.
Le goût pour des aliments sucrés dure quelques semaines
Pourquoi?
Le métabolisme des sucres revient à la normale. Aussi, comme le goût sucré est générateur de plaisir, il devient une source de gratification pouvant remplacer celle que vous apportait la cigarette quand vous fumiez.
Comment s’en défaire?
Prenez des collations riches en protéines (noix, fromage, etc.) et des repas qui contiennent des aliments riches en hydrates de carbone complexes (pains, céréales, etc.). Mangez des fruits ou des desserts à faible indice calorique est aussi une stratégie gagnante.
Un suivi nutritionnel ou sportif peut vous être proposé.
Dans cette période de remise en question, mieux vaut en profiter pour s'engager à modifier un peu ses habitudes, mais de manière durable : retrouver une alimentation plus équilibrée et un peu d’exercice physique tel que la marche par exemple, une promenade avec son chien, aller chercher le pain…trouver ce qui peut s’intégrer facilement dans votre vie et qui vous fera plaisir !
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Fumer ou vapoter : quelle différence ?
Vapoter et fumer sont deux choses bien différentes.
Dans une cigarette classique, le tabac est brûlé, cette combustion produit de la fumée. Elle contient du goudron, du monoxyde de carbone, et plus de 7000 substances, dont 69 sont cancérigènes.
L’e-cigarette chauffe un liquide. Il n’est donc pas brûlé et n’émet pas de fumée. La vapeur produite contient moins de substances nocives et dans une quantité bien moins élevée que la fumée d’une cigarette classique (lors d’une utilisation correcte).
Par conséquent, on suppose que vapoter est vraisemblablement moins nocif que fumer, mais ce n’est pas complètement sans danger.
Nous savons peu de choses sur l’innocuité à long terme d'un certain nombre de composés présents dans le liquide, notamment les arômes ajoutés.
De par la bien moindre nocivité de la vape par rapport au tabac, la cigarette électronique est un outil d'aide au sevrage efficace pour lutter contre le tabagisme par une réduction des risques. Toutefois, son utilisation doit être temporaire pour vous débarrasser définitivement de votre dépendance à la nicotine.
Le vapotage chez les jeunes
Actuellement, le vapotage est de plus en plus populaire chez les adolescents. Le marketing est agressif, ciblant les jeunes à travers des formats et des saveurs qui les attirent.
Les cigarettes électroniques jetables, appelées "puffs", font un carton auprès du jeune public.
Près de trois adolescents sur dix auraient commencé leur initiation à la nicotine avec ces cigarettes .
La dépendance au tabac s’installe très rapidement, souvent moins d’un an après l’initiation, et elle sera d’autant plus forte que l’initiation est précoce.